冬の季節の影響に対抗するのを助ける5つのストレッチが正式に行われます。 気象条件は寒くなり、日数が短くなり、Covid-19以来、これまで以上に多くの時間がかかります。 同様に、同様に、私たちが座っている時間よりもはるかに費用がかかることを意味します。
デスクに鎖でつながれた日の大部分であろうと、Netflix（またはその両方！）を見るソファに鎖でつながれているかどうかにかかわらず、多くの時間の座りがあなたの健康に有害である可能性があります。 カリフォルニアを拠点とする理学療法士であり、人間工学を専門とするウェルネスビジネスであるMarka Healthの作成者であるLindsay McGraw博士は、「何でもすることが潜在的に痛みや怪我を引き起こす可能性があります」と述べています。 「これは座ってもそうです。」
座っすぎると、エネルギーレベルから循環、代謝までのものに不利な影響を与える可能性がありますが、最も典型的な副作用だけでなく、座っていますか？ 痛みと筋肉の締め付けと関節。
「長時間座っていると、股関節屈筋、ハムストリングス、特定の首、筋肉を引き受けるために「短縮」する筋肉を引き起こす可能性があります」と理学療法士のリーダマレク博士は述べています。 「筋肉が短くなると、柔軟性が失われます。 汎用性の喪失により、筋肉量の引っ張りや緊張などの損傷の危険性が高まります。これらの筋肉で坐骨神経が走るような神経が走るので、緊張は退屈な痛み、しびれ、くぼみなどの神経症状をもたらす可能性があります。 、背中、肩、腰。
「私たちの関節のほとんどは滑液で満たされた空洞であることを意味します」とマクグローは述べています。 「あなたの運動は、栄養素と潤滑を提供するのを助ける関節の液体を循環させます。 関節を再配置しない場合（長期間座っている場合など）、液体の循環が少なく、関節が硬くなります。 これにより、痛みと痛みがはるかに気分が悪くなるだけでなく、時間の経過とともに関節のさまざまな動きを制限し、異常な動きをもたらす可能性があります。」
幸いなことに、筋肉量と関節の問題を維持する方法があります。
座っていることの影響に対抗するのに役立つ5つのストレッチを1日を通して見てみましょう。
ストレッチ＃1：ネックロール
いつも机に座っている（または携帯電話を見つめているソファに）いる場合、可能性はありますが、頭が前方に角をつけています。首に緊張を引き起こす可能性があります。
「私たちの多くは、頭を前に垂らして座り、首の筋肉に大きな負担をかけます」とマクグローは述べています。 「穏やかなネックロールは、緊張を解放し、上部トラップを伸ばす優れた方法です。」
ストレッチの方法：「あごを胸に持って行くことから始めます。 ゆっくりと頭を横に転がし、耳を肩に向けます」とMcGrawは述べています。 次に、「[首]を反対の方法で転がします。」
各方向にネックロールを5〜10回繰り返します（右から左に、右に委任されます）。
これを各方向に5〜10倍にします。
ストレッチ＃2：コブラストレッチ
あなたが机に座っているときに前方に角をつけるのはあなたの頭だけではありません。 机に座ってコンピューターで作業するとき、姿勢は前方に飛び込む傾向があり、それが背中に緊張と痛みを引き起こす可能性があります。
この伝統的なヨガストレッチは、「背骨（機会）が延長ストレッチに再び戻す機会を与えます」とマレクは述べています。
ストレッチの方法：「地面に前腕を置いておなかの上に横たわって、胸の高さで手を置いてください」とマレクは述べています。 「尾骨を少し押し込み、耳から肩を引き離しながらrib骨を持ち上げるのと同じくらい押します。」
15〜20秒間保持します。 休んでから、もう1セットで繰り返します。
ストレッチ＃3：戸口PECストレッチ
机に座ってコンピューターで作業するだけでなく、背骨が前方に飛び出すことができます。同様に、肩にまったく同じことができます。 「丸い肩が首の痛みと胸の脊椎のこわばりに寄与する可能性があります」とマレクは述べています。
興味深いことに、丸みを帯びた肩によって引き起こされる問題に対処するための最良の方法の1つは？ 胸筋を伸ばします。 「PECの筋肉は、しっかりと前に肩を引っ張ることができます」とマレクは述べています。
ストレッチの方法：「ドアルリルの前腕だけでなく、高さを帯びる、または上に腕を持って戸口に立ってください。 1脚と開いた胸を備えたステップ、ブレードのテイクを引き戻します」とマレクは述べています。 「PEC筋肉に伸びるべきことを感じるべきです。」
30〜45秒間ストレッチを保持します。 次に、脚を切り替えて繰り返します。
ストレッチ＃3：座ったハムストリングストレッチ
ハムストリングスは少しきつく感じますか？ タイトなハミーは確かに多くの座りの副作用になる可能性があります。そして、その緊張は同様に、坐骨神経痛や腰痛のような体の他の領域に痛みを引き起こす可能性があります。 「ハムストリングスは…着席すると、短縮された設定に永久にあります」とマレクは述べています。
幸いなことに、あなたはあなたのハムストリングスに彼らがストレッチを提供するほど多くを得る必要さえありません必要性 – あなたはまだあなたの椅子に座っている間、彼らに素晴らしいストレッチを提供することができます。
ストレッチの方法：「片方の脚を曲げて座って、もう一方の脚が実際に完全に伸びて、膝の小さな曲がりを維持する」とマレクは述べています。 「背が高く、直接背を向けて、太ももの後ろにストレッチを感じるまで、先にヒンジします。」
30〜45秒間ストレッチを保持します。 次に、脚を切り替えて繰り返します。
ストレッチ＃5：股関節屈筋ストレッチ
座っていることの影響に対抗するためにいくつかの大きなストレッチングを利用する可能性のある別の領域はありますか？ あなたの腰。 「座って、股関節屈筋を短くします。 私たちの股関節屈筋が短くなると、私たちは背中を包括的に立てて、運動の機能障害に貢献する傾向があります」とマクグローは述べています。 「股関節の前面を伸ばすと、腰の関節への負担と座りからの背骨に対抗します。」
ストレッチを行う方法：「突進の位置から始めます。 胴体を直立させ、腰を奪って腰を前進させてください」とMcGrawは述べています。 「腰の前にストレッチを感じるべきです。」
30秒間保持します。 脚を切り替え、繰り返します。
起き上がるだけでなく、ストレッチをしてください
座っすぎると、筋肉、関節、一般的な健康と健康、健康に大混乱をもたらす可能性があります。 ただし、これらのストレッチは役立ちます。
「少し休憩したり、少しの移転をしたりすることなく、1時間以上座ってはいけません」とMcGraw氏は述べています。 「これは、循環、代謝、および関節への負担と筋肉への負担を回避するのに役立ちます…その間に1つまたは2つのストレッチを行います。 [そのように]、あなたは両方とも休憩を取っているだけでなく、座っていることの影響に対抗しています。」
この情報は、アカデミック機能のみであり、医療診断や治療の代替として意図されたものではありません。 この情報を利用して、健康とウェルネスの問題や状態を診断または治療するべきではありません。 食事を変更する前に、常に医師と一緒に検査したり、睡眠習慣を変更したり、サプリメントを服用したり、新しいフィットネスルーチンを開始したりしてください。
ディアナ・デバラ
Deanna Debaraは、オレゴン州ポートランドに拠点を置くフリーランスの作家です。 彼女は、フィットネス、栄養、関係、精神的健康など、さまざまなウェルネストピックをカバーしています。 彼女の作品は、偉大な、男性の健康、狂ったように、修正、ビタミンショップの素晴らしいものなどに登場しています。