パート1のためにここにいた場合、この2ピースの短い記事が筋肉の大きさを得るのに苦労していて、彼らがどこで間違っているのかを知りたい人のために作成されていることをすでに知っています。 以前は、ボディービルエクスペリエンスのトレーニングコンポーネントを取り上げており、パート2に移転すると、スポーツの栄養の側面を掘り下げて中断した場所に理想的に取り上げます。
栄養
その比較的単純さにもかかわらず、栄養の間違いは、ボディービルの経験の他のどの側面よりもはるかに多くの失敗に責任を負います。 十分な栄養がなければ、他のすべての努力は無駄になります。これは、毎日十分な理想的な栄養素が供給されない限り、体が徐々に大きくなることはないためです。 一貫性は非常に重要であり、トレーニングよりもはるかに重要であり、数日間のカロリー摂取量がわずか数日で筋肉の喪失を引き起こす可能性があるためです。
カロリーの要件は、代謝率、活動レベル、消化効率、およびその他の要因に基づいて人によって異なりますが、筋肉組織を構築するための最も重要な栄養政策は、メンテナンスカロリーダイエットを食べることです。 エネルギー/メンテナンスに使用するよりもはるかに多くのカロリーを体に供給しない場合、新しい筋肉組織の合成に利用できるカロリーはありません。 メンテナンス/メンテナンスカロリーダイエットに続いて新しい筋肉組織を取得することは可能ですが、筋肉の回復時のような最良のシナリオでさえ、体は頼らざるを得ないため、結果は依然として大幅に損なわれます。 筋肉の成長に必要な追加のカロリーを提供するボディ脂肪貯蔵庫。 特にステロイドが存在しない場合、新しい、これまでに構築された筋肉組織を取得しようとする人にとっては、難易度要素は10倍上昇します。 状況に関係なく、メンテナンスカロリーの食事を食べると、利益が大幅に損なわれるため、何よりも、毎日のカロリーの余剰を消費していることを確認してください。
二次的に重要ですが、それでもBB’RSダイエットの重要な要素はタンパク質摂取です。 通常、十分な炭水化物と脂肪が存在すると仮定して、最大の質量増加を引き出すには、体重1ポンドあたり1〜1.5グラムのタンパク質で十分です。 そうでない場合、体はそのエネルギー要件を満たすためにタンパク質を購入中にグルコースに変換し、筋肉組織を構築するために最適な量よりも少ないタンパク質を残します。
消費頻度に関しては、食事ごとにタンパク質を含める必要がありますが、一部の食事には他の食事よりもはるかに多かれ少なかれ含まれている場合は問題ありません。 それが一日中広がり、あなたが毎日の全体的なクォータを満たしている限り、あなたは理想的なトラックにいます。 レアル・ベティスジャージー 十分なタンパク質を摂取していることを保証する購入では、肉/魚、乳製品、卵、ホエイ、牛乳、卵、大豆、牛肉などのタンパク質の完全な供給源からのグラムのみを数えます。 8つの必須アミノ酸と14の非必須アミノ酸があります。 完全なタンパク質源は、8つの必須アミノ酸すべてを含む食品です。 1.5グラムを超えると、測定できるほど大きな利益を生み出すことはありませんが、消化器系と腎臓に追加の不必要な不安を引き起こします。
食事の頻度は、議題の次の項目です。 毎日の給餌の理想的な数に関連する論争はかなりありますが、オフシーズンのBB’Rは通常、1日あたり5〜6食の間を消費します。 これは、完全にホールフードまたは食品とタンパク質シェイク/体重ゲインのシェイクの組み合わせからのものです。 どちらも問題ありませんが、マルトデキストリンやその他の洗練された炭水化物などの低品質の炭水化物で構成される重量ゲイン製品から離れることをお勧めします。 炭水化物を「グルコースポリマー」または「ロングチェーングルコースポリマー」とラベル付けしている製品を見つけることができます。 これらはマルトデキストリンや他の洗練された穀物の他の用語であるため、だまされないでください。 あなたの最善の策は、栄養的に配置された砂糖とマルトデキストリンを含んだ店舗の体重増加者よりもはるかに健康であるため、あなた自身の体重ゲインを揺さぶることです。 以下は、ホールフードの食事の代わりに使用できる優れた重量ゲインの一例です。 FCポルトジャージー 店の棚には、以下のシェイクで見つかった栄養を供給するのに近い場所にある1つの事前に作られたウェイトゲインを見つけることはありません。 実際、栄養上の効力の点では、多くの全食品の食事が青白くなっています。
全食品ウェイトゲインシェイク
•20オンスの生の草で育てられた全乳
•40グラムホエイプロテイン
•½カップ細かく挽いたオート麦
•調理済みのサツマイモを調理したカップ
•2 TB小麦胚芽
•1個の生の蜂蜜
•1 TBの生のココナッツオイル
•1バナナ
タンパク質：72グラム
炭水化物：143
脂肪：32
繊維：15.2
カロリー：1,177
マクロ比の観点から、各個々の特別な代謝は、事前に設定された比率の確立を排除します。 それでも、これは私たちが一般的なガイドラインを提供することを避けませんs。 大量建設の場合、多くの人が体重1ポンドあたり2〜3グラムの炭水化物、ポンドあたり1〜1.5グラムのタンパク質、ポンドあたり約.5グラムの脂肪のマクロ比でうまくいきます。 より速い代謝を持つ人は、おそらくこれらの数の上位範囲内にとどまりたいと思うでしょうが、遅い代謝を持つ人はおそらく下端に引き寄せなければなりません。 ボディ脂肪を簡単に追加しない200ポンドのBB’Rの場合、オフシーズンの食事は次のように見えるかもしれません：600グラムの炭水化物、200グラムのタンパク質、毎日100グラムの脂肪、合計4,100カロリー。
このテーマを終える前に、私はトレーニングベースの栄養について、またはワークアウト後の栄養と呼ぶものについて少なくとも1分間かけて話すことが不可欠だと感じています。 ワークアウトの周りに身体を養うための最適な方法に関連する多くの矛盾するアイデアがあるので、さまざまな方法のメリットを議論したり、自分のアプローチを提唱する代わりに、私は一般性に固執します。 運動後の栄養に関係するときに通常合意されるのは、トレーニングの直前と直後に体がタンパク質と炭水化物の両方を必要とすることです。 より具体的には、これらの2つの給餌には、他の食事よりも多くの炭水化物とタンパク質が含まれている必要があります。 これら2つの食事の間に1日3番目または50％を消費することは珍しくありません。これは、脂肪の増加ではなく、回復と成長のために体が食べる栄養素を使用する可能性がはるかに高いためです。 したがって、これらの食事は、進捗状況を最大化したい場合は、他の食事よりも優先されなければなりません。
これは一見すると常識のように思えるかもしれませんが、次の栄養の失態は、他のどの間違いよりもはるかに満たされていない可能性の原因であることがわかりました。 体が成長するにつれて、カロリー摂取量を増やし続けることはできません。 継続的に保証する購入において、すべてのBB’Rが彼が大きくなるほど、彼の体が追加の筋肉組織を成長させるだけでなく、彼がすでに持っている筋肉を維持するためにはるかに多くのカロリーが必要であることを明確に理解する必要があります。 言い換えれば、あなたが得る筋肉の1ポンドごとに、あなたの体は追加のカロリーを必要とします。 これは、筋肉が代謝的に活性であるためであり、それが自らを維持するためだけにカロリーを燃やすことを意味するためです。
ほとんどのBB’Rは、成長するために食べる必要があることを認識していますが、多くの場合、BB’Rが特定のサイズに達した後、食事は雑用になり、これはしばしば停滞につながります。 例を挙げましょう。 私が100倍目撃したもの。 17歳と160ポンドで、ジョン・ドー氏は彼のBBのヒーローのようになりたいと思っている決定をしているので、彼はジムパスを手に入れてウェイトに当たります。 いくつかの研究を行った後、彼はすぐに成長するために食べる必要があることに気付くので、彼は彼の食物摂取量を相当なマージンで増やします。 彼は急速に成長し、彼の進歩に満足しています。 約20ポンドを獲得した後、彼はトレーニングを続けますが、数ヶ月はさらに体重増加をせずに通り過ぎます。 ある時点で、彼は彼が食べている3,000カロリーが成長し続けるのに十分ではないことを認識しているので、彼はもう少し食べ始めます。 ジョンは、この追加のカロリーの増加に興奮していません。彼はすでに多くの食べ物を食べているように感じていたが、彼は自分の夢を達成するために必要なことを盛り上げています。 さらに8ポンド後、そしてもう一度、彼の体重は止まります。 彼はさらに進歩しようとして何ヶ月も訓練していますが、役に立たない。 最後に、彼はしぶしぶカロリーを再び増やすという決定を下しますが、そうしてから数ヶ月後、ジョンは燃え尽き始めます。 彼は慢性的にいっぱいに感じ、空腹にならず、「BB’ing Foods」を食べることですり減ってしまい、もう食べられないように感じます。
この時点で、多くのBB’Rが意味のある進歩を止めています。 彼らはあちこちでさらにカップルを獲得し、彼らが行くようにゆっくりと強さを追加するかもしれませんが、全体として、今後数年間でほとんど変化はほとんど起こりません。 これらの人々は、ヒーローの巨大な筋肉のサイズを構築し、維持するために、毎日摂取する食べ物の量を食べる準備ができていません。 多くの場合、彼らは自分たちが十分な遺伝学を持っていないか、プロが彼らのように多数の薬物を10倍服用するべきであると考えるように自分自身を欺きます。それが彼らが非常に大きい理由です。 間違いなく、遺伝学と薬物はプロBB’Rのサイズを構築する上で大きな役割を果たしますが、このサイズは、夕食のテーブルで取ることをする準備ができていなければ、そもそも構築されなかったでしょう。
問題の事実は、特に栄養を指しているため、BBは非常に大変な仕事であるということです。 膨大な食欲を持つプロの少数のプロは、必要な量の食べ物を片付けるのに比較的簡単な時間を持っているようですが、多くの人はそれを嫌うか、そうするのに苦労しています。 食欲を高めるために作成されたサプリメントと薬物は、注射可能なB12、GHRP-6、マリファナなど、頻繁に使用されます。 一部のBB’Rは、TRに作成された強力な処方薬の使用に頼っていますこれらの薬物のいくつかの副作用は飢erの極端な増加であるため、重度の形態の精神疾患を食べます。
ここでのポイントは、あなたが考える場合、またはあなたが十分なカロリーを摂取するために苦労して犠牲にしなければならない数少ない人々の一人であると考えてしまうことになっていることです。 一部の人々は、BBのライフスタイルのために切り取られていません。 彼らは長期にわたって食事に対処することは決してできないので、彼らは決して大きくなることはありません。 現在、代謝速度の分散は、誰かが特定のサイズに達するのにかかるカロリーの量に大きな違いをもたらす可能性があります。 代謝が遅い人は、はるかに簡単な時間を持っていますが、ボディ脂肪を抑えるのに頻繁に苦労していますが、非常に速い代謝を持つ人は無駄のない状態を維持するのが簡単なかもしれませんが、カロリーの要求に応えるのに非常に苦労しています。 どちらの状況にあっても、あなたを助けるかもしれない多くのオプションが利用可能です。 潜在的な選択肢は、サプリメントから薬物、食事の変化に至るまで、そして場合によっては、基礎となる消化器系または他の健康問題の世話をするだけの問題です。
補充
今日のBB’RSが利用できる安価で効果的な補給（私は法的補給について言及している）を誰もが無視することは愚かです。 クレアチンやロイシンなどの製品が月に数ドルしか利用できないため、これらの臨床的に検証された大国サプリメントに目をつぶる正当な理由を考えることができます。
クレアチンは、短期間で回復、筋肉の成長、性能を大幅に改善する可能性があります。 人口のごく一部しか「非応答者」に分類されているため（一部の人々は非常に大量のクレアチンを自然に生産するという事実のため）、ほとんどすべての人がこの製品を使用することができます。 クレアチンは過去20年間に広く研究されており、100の医療試験がその有効性と安全性を証明しています。 さまざまなメカニズムを通じて筋肉の成長にプラスの影響を与えることが示されていますが、心臓と脳にも良いことが示されています。 ボルシア・ドルトムントジャージー このサプリメントは、BBRの兵器庫の基本的な部分であると考えています。
Leucineは、すべてのBB’Rが使用しなければならない基本的なサプリメントの1つです。 さまざまな大学の研究では、他のアミノ酸とは無関係にタンパク質合成を増加させることが実証されています。 言い換えれば、ロイシンはアミノ酸誘導筋の成長の直接的なモジュレーターです。 ロイシンは、筋肉タンパク質の蓄積に不可欠な役割を果たすM-TORと呼ばれる遺伝子を刺激することにより、これを達成します。 それぞれの食事に数グラムのロイシンを追加することで、あなたが正常に達成するものを超えてタンパク質合成を劇的に加速することができます。 Whey Proteinのすでに積み重ねられたアミノ酸プロファイルに追加された場合でも、調査によると、タンパク質合成が依然として強化されていることが示されています。 タンパク質合成が筋肉肥大に直接影響を与えるため、体内でこのプロセスを最大化するためにできる限りのことをしなければならず、ロイシンはこの目標の達成の中心であるため、その包含は簡単です。
タンパク質粉末は技術的にはサプリメントですが、さまざまな食物源に由来し、全食品タンパク質を置き換えるために使用できるため、サプリメントよりもはるかに食物だと考えています。 タンパク質粉末は品質の点で広く範囲であるため、選択する前に自分自身を正しく教育してください。
上記のサプリメントは、筋肉を構築しようとしているすべてのBB’Rの従来の運賃であると考えています。 私のリストを締めくくるのは、高品質のマルチビタミンとミネラルです。 このサプリメントは急速なサイズと強度の向上につながることはありませんが、固体栄養は他のすべてのBBの努力が休む基盤です。 今日、多くのBB’Rが最適な量よりも少ない微量栄養素を取り入れているので、私はこのサプリメントがすべての人にとって必要なものであると考えています。
他にも多くの優れたサプリメントがありますが、その一部は一般的な使用のためのものであり、より専門的な目的を果たすものもあります。 あなたのニーズと目標に応じて、tの価値